中国营养学会在《中国居民膳食指南》中建议：三口之家健康早餐结构应该包括：谷类300～500克，蔬菜类400～500克，水果类100～200克，畜禽肉类50～100克，鱼虾类50克，蛋类20～25克，奶类及奶制品100克，豆类及豆制品50克，油脂类25克。

早餐的重要性懂与不懂的人都有，重视的人却不够多。清晨大家好像永远都那么匆忙：马虎应对的，懒得起早的，甚至还有懒得吃的，把吃或者做的重点都放在了时间充裕的中午和晚上两餐……

营养学家指出，早餐可以提供全天30%的能量和营养，是其他餐次补不回来的。在一日三餐中，早餐是最基础的一餐，享用一份营养全面均衡的早餐，有助于保持身体节律，促进新陈代谢，满足整个上午的工作、学习强度。 不吃早餐，会导致没有精神、头晕等症状，而且大脑和肌肉还会处在非健康状态。如果长期不吃早餐就会对身体带来很大的伤害。不吃早餐除了会造成低血糖，很多胆、胰腺的疾病也与不吃早餐有关。另外，想要减肥的人们如果不吃早餐，反而会增肥。起床后吃早餐能唤醒身体一天的新陈代谢，帮助你燃烧更多的脂肪。如果不吃早餐，会在午饭前备感饥饿，午饭时就倾向于选择高脂高糖食物，而且这时食物也就更容易吸收了，这时候吃下的食物最容易转化成皮下脂肪储存起来。一般来说，人体的新陈代谢以上午最强，下午次之，晚上最弱，所以午餐和晚餐的“堆肥”效果是比较明显的……

“ 一日之计在于晨”这句俗语相信大家都耳熟能详，但早晨有一件本该被好好重视、至关重要的事却常常被人们马虎应对甚至忽略不计，那就是认真对待早餐！尽管营养学家经常强调：“早餐吃好，午餐吃少，晚餐不要吃太饱”。但真正重视的人并不多。

潮汕妇女是以善良、勤劳著称的，揭阳人的生活节奏也属于那种相对不会特别紧凑的。尽管如此，记者在调查和采访中了解到，喜欢认真对待并享受早餐的市民在受访人群中所占比例并不高。调查显示，现在喜欢熬夜的人占的比例多些，这样一来，除了家有小孩要读书非早起不可，更多的市民，宁可多睡会，哪怕多几分钟都行，大都不肯多费些心思去享受营养丰富的早餐；有些年轻人更不把早餐当一回事，起得早就吃，起得迟些，就挨着直接吃午餐；也不乏一些对早餐的重要性以及营养配搭了解不深的市民。你的早餐营养吗？如果自己不做早餐，怎样吃、怎么吃才营养均衡？

洋式早餐“鲜”去吃

早餐经济中，中式早餐较为市民接受，洋式早餐自然也要抢这份市场蛋糕，肯德基、麦当劳等连锁店打出诱人的宣传策略，包括制作吸引眼球的广告、派发优惠券等等。当然，消费者的好胃口才是赚钱的硬道理。虽然是西方舶来品，洋式快餐店却审时度势推出中西相结合的餐点。记者走访发现，只有周末或者节假日，在洋式快餐馆吃早餐的顾客才相对多些。记者在随机采访中了解到，顾客群中有些是顺路过来的，或是住在附近小区的中学生，一般来说都不是常客，更多的表示只是偶尔吃一两次而已。当然也有例外的，刚晨跑完的林先生告诉记者，洋式快餐店环境较舒适，有时运动后会过来这里点上皮蛋瘦肉粥、油条等中式早餐。对于多数人来说，天天吃一样的早餐也会腻。在洋式快餐店吃早餐的梁女士一家告诉记者，粥、包子吃多了，也需换换口味。但这里价格稍贵，品种也不是很多。因此，有时候两三个月才来一次，顶多是周末带孩子过来尝鲜，女儿喜欢来这里的主要原因也是因为有游乐专区可以滑梯，可以和其他小朋友嬉戏。

营养点评：洋快餐中烘焙食物较多，要注意给孩子配搭点新鲜牛奶或者果汁，或者加点新鲜果蔬汤。

连锁早点“袋”着走

早餐尽管匆忙，口味虽有不同，但社会分工的细化让市民的选择性也比较强。酷爱包子和豆浆的，满大街或者农贸市场都可轻易买到。如果对摊头那些过于廉价的食材充满怀疑，也大可选择连锁的。记者在市区一人流量大的地段发现，老台门早餐店门口已有十来个顾客在等候。据店主介绍，以包子和豆浆为主角的早点，特色是现做现卖，比如从面粉到香喷馅喷包子40分钟内完成，满足顾客便捷需求。包子保留了传统绍兴包子皮薄、馅大等特点，在继承传统工艺的基础上，根据地方顾客喜好对包子进行改良，有牛肉包、鲜汁肉包、青椒肉包等，以满足人们各种口味。“包子味道不错，比较适合自己，小孩也喜欢”。赶着时间带小孩上学的陈女士告诉记者。

作为另一主打豆浆，主要有老台门豆乳、嘟嘟香豆乳、纯天然玉汁，这些豆浆在口味调制上吸引不少顾客前来光顾。排队等待早点的王女士说，“这家店的豆浆较浓，且能看到现磨现卖较放心”。据了解，由于豆浆加入豆乳，不失原味的同时，豆浆变稠也提高口感，且每杯2元的价格为普通大众接受。

营养点评：单纯的豆浆和包满足不了营养需求，如果加上1小把坚果和1只猕猴桃之类的水果，就比较完美了。还有，最好不要边走边吃，边走边吃对肠胃健康极为不利，同时也不利于食物的消化和吸收，还很容易引发卫生问题。

传统早餐“合”胃口

受访中的市民有65%表示，如果自己不鼓捣早餐而外出就餐，还是比较喜欢传统早餐，看似样子平凡，可味道永远那么实在，那么经典。

经典一 潮式“早粥”：稀饭+鸡蛋（或熟鱼、或“红肉米”）+咸菜（或者橄榄菜）+豆干。

经典二 @汁或肠粉。

经典三 西洋菜汤（或益母草或珍珠花菜）。

潮式“早粥”

每天早上，天蒙蒙亮，街边路角的小摊上早已飘散出诱人的香味，热气腾腾的甘香稀饭、鲜美有嚼头的“熟鱼”、脆皮嫩肉的“浮豆干”以及爽口入味的咸菜……诱惑晨练的人群、赶着上学上班的孩子与家长、踩三轮车和开的士的，不同行业的市民坐到木椅条或小凳子上，开始了他们的美味早餐。

这些风味各异却普普通通的潮式“早粥”，成了一些人生活中的习惯。李伯告诉记者，“白粥、豆干、卤蛋、咸菜等这种吃法，已经吃了一辈子了，符合自己的生活习惯”。他表示，由于生活背景不同，早餐还是吃不惯北方的面食类，平时送孙子上学，爷孙俩也经常在外吃这种传统早餐。

营养点评：白粥、鸡蛋、豆干的营养搭配还行，不过鸡蛋和豆干要是清水煮的就更好，最好加点青菜，或者在餐后应安排吃1～2种水果。吃咸菜虽然可以调节胃口、增强食欲、补充膳食纤维，但其中的健康隐患很多。一方面新鲜蔬菜在腌制时，所含的维生素C几乎会“全军覆灭”，因而腌咸菜的营养价值远比鲜菜要低。更严重的是，普通咸菜中普遍含有较多亚硝酸盐，进入人体后会生成致癌物亚硝胺。

@汁或肠粉

其实，无论@汁或肠粉，都是以米浆为原始材料，充分显示了潮汕人“蛀米龟”（特别爱吃大米）的特色。

@汁，作为另一个本土特色早餐，总会勾起无数人的味觉。“记忆中的@汁配上油条和卤肉、蛋饺再洒点酱油，最后洒上葱珠或者芹菜粒，和伙伴两三人‘猫’在小店里品尝原汁原味的@汁，别有一番风味！如今@汁里料变多了，一份5~7元不等，有时还吃不完呢”。在市区某小店吃@汁的钟女士深有感触地说。

肠粉，不少人爱吃，且长吃不腻，一般以韭菜、通心菜、西洋菜加打散的猪肉末、鸡蛋为馅，尤以流沙肠粉最为诱人。据百度百科上统计，流沙有肠粉美食街达21条，肠粉店300余间，而颇负盛名的有40余间。曾经和同事带小孩到普宁，朋友说到酒店吃饭无人愿意，一致提出“不要贵的，只要对的”，个个只对五元一盘的肠粉有胃口，吃后也是交口称赞，当地朋友大呼“易（容易）！过易（很容易）！”。

营养点评：@汁中油条、油豆干等虽然食用后饱腹感会比较明显，但因摄入脂肪和胆固醇过多，消化时间太长，易使血液过久地积于消化（消化食品）系统，造成脑部血流量减少，可能会使人整个上午都觉得无法集中精神，最好事后加上水果或茶水消腻解困，一星期不宜超过1次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎的食物。肠粉有米浆、青菜、肉等，营养相对均衡。

西洋菜汤

有些人胃口不佳时喜欢吃菜汤，特别是冬天，来一碗热气腾腾的菜汤很过瘾。

营养点评：西洋菜汤中虽然也有肉类或者海鲜，但菜汤中最好加上一点面条，营养才会均衡。

营养专家指出，潮式传统早餐的营养总体上来说，还是可以的，只需稍加修改就可营养全面均衡。但有一点，很多人喜欢每天做晚饭时多做一些，以为早上热一热营养丰富。其实，早餐要尽量吃新鲜的食物，前晚吃剩的蔬菜尽量别吃。剩饭剩菜隔夜后，特别是蔬菜会产生致癌物质亚硝酸盐，吃后会对人体健康产生危害。

特别需要推荐的早餐最佳食物是水煮鸡蛋。它营养全、油脂少。含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需矿物质。此外，还包含色氨酸和酪氨酸，具有很强的抗氧化能力。番茄、青椒是最佳搭配。专家认为，“缺乏维生素C是鸡蛋唯一的‘缺点’”。在早餐中，除了鸡蛋，还应含有主食、牛奶、豆浆、蔬菜、肉类等食物，共同搭配成为营养均衡的早餐。